凡事皆有成本，或代價。如果一件事情的重要性大過其成本及風險，就值得去做。
以運動為例，運動的好處大家都知道，但其代價為何？要花時間，而且偶爾可能會受傷。然而，很多人是受限於「心理的門檻」，或是「改變現狀的拉力」。
有些人上班已經很累了，下班回家只想休息；有些人「覺得」自己體能不好或上了年紀，不能跑步或重訓；有些人「覺得」出門或上健身房才算運動，在家裡「無法」運動；也有些人在空閒時間只想坐在沙發上看電視。這些門檻只是「心理上的障礙」、自我設限而已，必須先破除才不會半途而廢。
事實上，如果養成了運動的習慣，一天沒運動反而會覺得怪怪的，而且多運動精神也會變好；更年期後的女性做阻力訓練不但安全，還可以改善荷爾蒙、血壓、血糖和血脂[1-2]。另外，即使沒有上健身房，在家裡也有很多徒手重訓可以做，有氧方面也可以做「高強度間歇訓練」，其效果不亞於出門跑步[3]。
除此之外，一定要不斷的「挑戰自己」，即使累了喘了還是要再堅持一下，並且逐漸增加運動量和強度。畢竟體力是用進廢退的，如果累了就休息，或怕受傷不敢而增加運動強度，這樣不但不會進步，反而會隨著年紀慢慢退化。
另一方面，行為也有「排擠性」。在有限的空閒時間裡，如果把大部分的時間都拿來「走路」，那做其他運動的時間就所剩無幾了。更何況，有些人覺得自己花很多時間走路「已經很努力了」，自然就不會想去做其他更有效率的運動，這是認知上的問題。
至於什麼樣的運動才有用，美國心臟學會建議「每週至少150分鐘的中強度以上的有氧運動和2次中強度以上的阻力訓練」[4]。所謂中強度運動的定義是「持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌」的程度[5]，如跳舞、騎腳踏車、爬山等[6]，所以走路是不算的。
勇敢邁出第一步是很重要的，但要能夠長久執行必須要破除「心理的門檻」，並且養成習慣，找出適合自己的方式；同時也要不斷挑戰自己，這樣才會進步。
很多道理都是相通的，減重、慢性病的控制也是如此。
參考資料：
[1] Twelve weeks of resistance band exercise training improves age-associated hormonal decline, blood pressure, and body composition in postmenopausal women with stage 1 hypertension: a randomized clinical trial. Won-Mok Son et al. Menopause. 2020 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31663986/
[2] Resistance Band Exercise Training Prevents the Progression of Metabolic Syndrome in Obese Postmenopausal Women. Won-Mok Son et al. J Sports Sci Med. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34211322/
[3] Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Martin J MacInnis et al. J Physiol. 2017.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27748956/
[4] American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
[5] 運動強度 - 衛生福利部國民健康署 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9739
[6] 英國國民保健署 (National Health Service, NHS) https://www.nhs.uk/live-well/exercise/
